Årsagerne til vægtøgning er mange. Nogle mennesker kan ikke bringe deres kost tilbage til det normale, lære at opretholde en balance mellem forbrugte og brugte kalorier. Andre lider af psykiske lidelser, der også fører til overspisning, stressspisning. For hvert enkelt, konkret tilfælde vælges sin egen behandlingsretning. Men alle af dem inkluderer som regel et sæt fysiske øvelser af varierende intensitet.
Regelmæssige øvelser øger muskeltonus, har en positiv effekt på hudens tilstand, forbedrer velvære og bringer en masse andre positive effekter. Men ikke enhver person er i stand til at finde tid i den daglige tidsplan til en fuldgyldig lektion. Så er en god udvej morgenøvelser derhjemme. Kun 10-15 minutter - og et par øvelser vil give kroppen mulighed for at vågne op, blive klar til en hård dag, starte alle processer, inklusive metaboliske.
Hvorfor har du brug for en oplader?
Selv en hurtig, kort daglig motion vil gøre morgenen munter, oplade dig med positive følelser og energi til hele dagen. Det er velegnet selv for de dovne, for måske kan alle afsætte 10 minutter. Derudover vil det have en god effekt på velvære og udseende. Efter en måned med almindelig undervisning kan du bemærke de første ændringer. Kroppen bliver mere tonet, hudens tilstand forbedres, synlig cellulite reduceres lidt. Derudover er morgenøvelser derhjemme helt gratis. Der er ingen grund til at gå til et specialiseret fitnesscenter eller købe dyrt udstyr, specielle simulatorer.
Fysisk aktivitet om morgenen har følgende positive virkninger for kroppen:
- det kardiovaskulære system fungerer bedre ved at øge niveauet af ilt i blodet;
- teint bliver sundere, friskere;
- kroppen klarer lettere stressende situationer, niveauet af angst falder;
- søvn forbedres, en person er mindre tilbøjelig til søvnløshed;
- leddene bliver mere mobile, muskeludholdenheden øges.
Morgenøvelser skal ikke kun give fordele, men også glæde. For at gøre dette kan du vælge din yndlingsmusik, behageligt tøj og øvelser, der fungerer godt, bringer ikke ubehag. Med alt dette er det vigtigt at overveje de grundlæggende regler. De er ret simple.
De vigtigste regler for opladning for vægttab
Opladning vil gavne kroppen, men kun hvis to grundlæggende principper overholdes. Den første er regelmæssighed. Klasser fra tid til anden vil ikke påvirke vægttab eller forbedre velvære. Den anden er implementeringen af hovedreglerne, som i vid udstrækning bestemmer resultatet. De er baseret på følgende principper:
- Mindst tre lektioner om ugen. Optimalt - på en dag. Muskler har brug for tid til at restituere.
- Udvælgelse af øvelser under hensyntagen til individuelle egenskaber. Du skal fokusere på sundhedstilstanden, alder, tilstedeværelsen af kontraindikationer. Ved sygdomme i leddene, lænden, er mange typer belastninger forbudt.
- Træning af alle muskelgrupper. Fokuser ikke kun på ét område.
- Overholdelse af kosten. Efter træning skal du undlade at spise i mindst 30-40 minutter. Denne tid kan bruges på at tilberede en lækker, fuld, afbalanceret morgenmad.
- Overfør ikke morgenøvelser til aften. Dette er fyldt med overspænding, søvnløshed.
- Start morgenkomplekset med en opvarmning af leddene.
- Afslut din træning med et stræk.
- Vælg behageligt, behageligt tøj til undervisningen.
For begyndere er det bedre at starte med et lille sæt øvelser, gradvist supplere det, komplicere det, efterhånden som du vænner dig til det.
Vægttab med morgenøvelser: myte eller virkelighed?
Som allerede nævnt har morgenøvelser en positiv effekt på alle kropssystemer, bringer en ladning af livlighed og energi. Men de fleste mennesker har stadig spørgsmålet: "Er det muligt at tabe sig med det, reducere kropsvolumen? ". Dette er ægte, men på betingelse af, at gymnastikken bliver en del af komplekset, som også vil omfatte:
- korrekt afbalanceret ernæring;
- daglig regime;
- opretholde en balance mellem forbrugte og brugte kalorier;
- samarbejde med en psykolog om at ændre spisevaner.
Hvad er brugen af daglig motion, hvis en person griber en stressende situation, spiser for selskab, ikke kan leve en dag uden fastfood?
Morgenøvelser bør blive en vane, en integreret del af den daglige rutine. Kun under sådanne forhold vil det hjælpe med at tabe sig, bringe kroppen i form.
Fordel for sundheden
Gymnastik om morgenen bør blive en konstant i det daglige skema. Bare et par minutter kan forbedre sundheden, øge selvtilliden, forbedre humøret. På grund af den aktive mætning af hjerneceller og blod med ilt bliver det lettere at koncentrere sig, tænke og udføre nye opgaver: alt dette er lige vigtigt for et skolebarn, en studerende, en arbejdende person og en pensionist.
Du kan lave nogle øvelser derhjemme eller tage til den nærmeste park, tage en let løbetur eller gå et par cirkler rundt i huset. Det vigtigste er, at alt dette bringer glæde, så vil positive resultater ikke lade dig vente.
Øget effektivitet
Med enhver træning, hurtig og langsom, dynamisk og statisk, er celler aktivt mættet med ilt. Dette fører igen til en acceleration af tankeprocesser, en stigning i koncentrationen og en forbedring af hukommelsen. Derfor foreslår mange eksperter at erstatte den sædvanlige morgenkaffe med et lille sæt øvelser. Det vil også give en ladning af styrke og energi, der vil vare hele dagen. Hvad man ikke kan sige om koffein, som blandt andet har en række negative bivirkninger, kan give øget tryk, hovedpine.
Helbredende indflydelse
På grund af den aktive forsyning af celler med ilt forbedres arbejdet i alle kropssystemer, en helbredende effekt observeres:
- blodcirkulationen er normaliseret;
- øget effektivitet, hjerneaktivitet, koordinering af bevægelser;
- metabolisme accelereres;
- rygmusklerne styrkes, hvilket bidrager til holdningsjustering, forebyggelse af osteochondrose, skoliose.
Derudover er regelmæssig fysisk aktivitet i form af morgenøvelser med til at styrke immunforsvaret. Kroppen håndterer lettere skadelige bakterier og vira, hvilket især er vigtigt om efteråret og vinteren.
positiv holdning
Som allerede nævnt skal morgenkomplekset designes på en sådan måde, at det bringer glæde:
- let, afslappet træningstempo;
- munter, brændende musik;
- yndlings behageligt tøj;
- behageligt miljø.
Hver lille ting spiller en vigtig rolle her. Denne tilgang vil ikke kun give energi til hele dagen, men også forbedre humøret. En person, der starter morgenen med noget behageligt, vil føle sig roligere og lettere hele dagen, det vil være lettere for ham at modstå eventuelle vanskeligheder i livet, på arbejde, i familien, niveauet af irritabilitet og træthed vil falde.
En aftentræning kan være en god mulighed for at forbedre dit humør. Velegnet til områder som:
- yoga;
- Pilates;
- udstrækning;
- qigong;
- kinesisk vejrtrækningsteknik;
- Japansk eller tibetansk gymnastik med rulle eller håndklæde til rygsøjlen.
Disse anvisninger er ret specifikke, ikke egnede til alle. Derfor er det vigtigste, at der ikke er nogen kontraindikationer for dem. De vil også hjælpe dig med at slappe af og rense dit sind.
Sund søvn
Fysisk aktivitet om morgenen giver energi, hvilket er nok til hele dagen. Men dets niveau vil gradvist falde i løbet af aftenen. Dette skyldes naturlige menneskelige biologiske cyklusser. Alt dette er meget gavnligt for kroppen. Daglige lette øvelser vil give dig mulighed for at normalisere den daglige rutine, gradvist vænne dig selv til at stå op og gå i seng på omtrent samme tid, hvilket vil hjælpe dig gradvist at slippe af med søvnløshed, få en sund, sund søvn og let opvågning.
Hurtige øvelser til vægttab derhjemme
Ikke alle er i stand til at afsætte tid nok til en morgentræning. Det er der mange grunde til. Men dette bør ikke være en grund til en fuldstændig opgivelse af aktivitet. Hurtig opladning vil komme til undsætning, som inkluderer to øvelser for hver muskelgruppe. Et eksempel på en sådan træning er vist i følgende tabel.
| muskelgruppe | Øvelser |
|---|---|
| Balder |
|
| Arme |
|
| Trykke |
|
Hver øvelse skal laves mindst 10-15 gange, og hold stangen i mindst 20 sekunder.
Varm op før træning
Morgenøvelser skal nødvendigvis begynde med en opvarmning. Muskler, led og sener efter søvn skal varmes op. Ellers øges risikoen for skader betydeligt.
Opvarmningen skal vare omkring 2-5 minutter, bestå af lette, uovertrufne øvelser, f. eks.
- hovedet vipper: fremad, bagud, venstre, højre;
- cirkulære bevægelser af skuldrene;
- rotation i skulder-, albue- og håndledsled;
- drejninger og hældninger af kroppen: fremad, bagud, venstre, højre;
- tilbøjeligheder til lige eller bøjede knæ;
- cirkulære bevægelser af bækkenet;
- rotation ved knæ og ankler.
Hver øvelse skal laves 8 gange eller 4 på hver side.
Hvordan vælger man de bedste øvelser til vægttab?
Når du vælger øvelser til vægttab, bør du ikke fokusere på et specifikt område: volumen kan ikke kun falde i maven eller kun i hofterne. Det er optimalt at lave et kompleks for alle muskelgrupper, da sådan træning vil fremskynde metaboliske processer, forbedre hudens tilstand og tone musklerne.
Hvilke øvelser skal inkluderes her for hver muskelgruppe?
- Til balder og hofter: dybe squats, swings, lunges.
- Til ryggen, armene: push-ups, pull-ups, arbejde med håndvægte, der vejer fra 0, 5 til 3 kg. Vandflasker kan bruges i stedet for håndvægte. Disse øvelser er velegnede til både mænd og kvinder, den eneste forskel er antallet af gentagelser.
- Til pressen: vridning, planke, løft af lige ben fra liggende stilling.
Glem ikke andre lige så effektive former for fysisk aktivitet: en gåtur, en let løbetur, hoppereb og så videre. En anden vigtig nuance er, at når du vælger øvelser, skal du først og fremmest fokusere på sundhedstilstanden. For personer med en syg rygsøjle er for eksempel forskellige former for drejninger forbudt, og med hypertension kan løb og hop være kontraindiceret. Derfor, før du introducerer motion i den daglige rutine, er det nødvendigt at konsultere en specialist.
Begyndere kan ty til videotutorials. Nu kan du nemt finde forskellige uddannelsesressourcer på internettet, hvor trænere med stor erfaring deler interessante programmer og komplekser, forklarer udførelsesteknikken i detaljer. Efterfølgende kan du på baggrund af de erhvervede færdigheder selvstændigt udarbejde en lektionsplan med fokus på dine egne præferencer.
Cardio derhjemme
Cardio-øvelser anses for at være ret effektive med hensyn til vægttab, da deres implementering kræver mere styrke, energi, kalorier sammenlignet med strømbelastninger. Disse omfatter:
- kører på plads
- sjippetov;
- springe ud;
- hoppe på plads eller i forskellige retninger.
Under disse øvelser er der en stigning i hjertefrekvensen, udseendet af åndenød. Vejrtrækningen bliver skarp og intermitterende. Derfor kan konditionstræning være kontraindiceret hos personer med sygdomme i det kardiovaskulære system eller hypertension.
Konditionstræning skal suppleres med styrketræning. Først da vil det være muligt samtidig at tabe sig og bevare muskelmassen. Så figuren vil se mere tonet, smuk ud.
Fitball øvelser
Til vægttab, kropsformning, kropsholdning skønhed - fitball øvelser er velegnede. Med den kan du lave et komplet træningsprogram til at træne alle muskelgrupper. Det vil være mere effektivt end kropsvægttræning uden ekstra udstyr. Kroppen bliver nødt til at bruge mere styrke for at opretholde en stabil position.
Fitballs varierer i størrelse, deres diameter kan være fra 60-80 centimeter til 100-120. Det vigtigste er, at det skal være behageligt at holde i hænderne. På en stor bold kan du udføre følgende øvelser:
- vridning;
- planke på lige arme;
- squats med en bold over hovedet;
- fitball push-ups;
- omvendte crunches for at styrke rygmusklerne.
Ekspertudtalelse
Fitness eller morgenmotion vil gavne kroppen i næsten alle tilfælde. De vil ikke hjælpe med at fjerne fedt, mave eller cellulite på en uge, men vil hjælpe med at slippe af med det glat, forbedre det generelle helbred. Det vigtigste er ikke at forsømme hjælpen fra fagfolk. Træning skal ende med positive følelser, ikke en hospitalsseng.